Was sind Superfoods?

Der Begriff „Superfood“ ist in den vergangenen Jahren verstärkt in den Medien und im Lebensmittelhandel aufgetaucht. Gemeint sind damit Lebensmittel, denen ein besonders hoher Gehalt an gesundheitsrelevanten Inhaltsstoffen zugeschrieben wird, wie etwa Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien oder ungesättigte Fettsäuren. Eine offizielle oder gesetzlich festgelegte Definition für den Begriff gibt es jedoch nicht.

Oft werden unter diesem Begriff Produkte vermarktet, die aus entfernten Regionen stammen, zum Beispiel Chiasamen, Açai-Beeren oder Moringa-Blätter. Superfoods werden oft mit Gesundheitsversprechen beworben, die nicht immer eindeutig wissenschaftlich belegt sind. Zudem sind Superfoods kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sondern können im Rahmen einer vielfältigen, pflanzenbasierten Kost ein sinnvoller Bestandteil sein.

Was macht ein Lebensmittel besonders nährstoffreich? 

Ob ein Lebensmittel als besonders nährstoffreich gilt, hängt nicht nur vom Gehalt einzelner Stoffe ab, sondern auch von ihrer Kombination, Verfügbarkeit und dem Verhältnis zur enthaltenen Energie. Folgende Merkmale werden häufig genannt:

• Vitamine und Mineralstoffe: Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin C, E, K, Folsäure, Eisen, Kalzium oder Magnesium gelten als besonders wertvoll, vor allem wenn sie regelmäßig in der Ernährung vorkommen.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Dazu zählen z. B. Polyphenole, Flavonoide oder Bitterstoffe. Sie haben keine direkte Nährfunktion, werden aber im Zusammenhang mit antioxidativen, entzündungshemmenden oder immunmodulierenden Effekten untersucht.
• Ballaststoffe: Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterstützen die Verdauung, fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus.
• Pflanzliches Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren: Gerade bei Samen (wie Leinsamen oder Hanfsamen) sind diese Inhaltsstoffe in relevanten Mengen enthalten und tragen zur Eiweißversorgung bei.

Heimische Superfoods aus Deutschland 

Um Superfoods in Deine Ernährung zu integrieren, kannst Du auf Lebensmittel aus Deutschland zurückgreifen. Auch hier wachsen pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen oder sekundären Pflanzenstoffen haben. Durch ihre regionale Herkunft haben sie einen großen zusätzlichen Vorteil: Sie müssen nicht um die halbe Welt transportiert werden, sind häufig frischer verfügbar, lassen sich gut in eine saisonale Ernährung integrieren und fördern die Landwirtschaft in Deiner Region. Ob Grünkohl, Hirse oder Frühlingszwiebeln – viele dieser wertvollen Lebensmittel findest Du in jedem Supermarkt oder bei der Bäuerin oder dem Bauern nebenan.

Grünkohl gilt als der Klassiker unter den Wintergemüsen und liefert bemerkenswerte Mengen an Vitamin C, Vitamin K und Kalzium. Zudem enthält Grünkohl sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Polyphenole. Frisch zubereitet – zum Beispiel als Salat oder kurz blanchiertes Gemüse – ist er ein vielseitiges Lebensmittel.

Blaubeeren – auch Heidelbeeren genannt – enthalten Vitamin C, Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, die als natürliche Farbstoffe wirken und antioxidative Eigenschaften haben. Besonders interessant ist ihr hoher Gehalt an Polyphenolen, die in der Forschung im Zusammenhang mit Zellschutz und Entzündungshemmung stehen.

Leinsamen zählen zu den pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Ballaststoffen. Sie fördern die Verdauung, wirken sättigend und tragen zur Versorgung mit pflanzlichem Eiweiß bei. In gemahlener Form oder als Zutat im Müsli, Brot oder Joghurt lassen sie sich gut in den Alltag integrieren.

Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das mit nennenswerten Mengen an Eisen, Magnesium und B-Vitaminen punktet. Im Bio-Anbau wird sie zunehmend auch in Deutschland angebaut. Durch ihre gute Lagerfähigkeit eignet sie sich als Grundnahrungsmittel und kann sowohl herzhaft als auch süß zubereitet werden.

Wildkräuter, die in Gärten, an Waldrändern oder auf Wiesen wachsen, enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien und Chlorophyll. Brennnessel, Löwenzahn, Giersch oder Vogelmiere sind traditionelle Pflanzen, die heute wieder stärker in den Fokus rücken, zum Beispiel als Salat, Pesto oder im Smoothie.

Frühlingszwiebeln sind oft unterschätzt, aber ernährungsphysiologisch wichtig: Sie enthalten Vitamin C, Kalium und bioaktive Schwefelverbindungen, die sich positiv auf das Immunsystem und die Verdauung auswirken. Durch ihren frischen Geschmack und ihre gute Verfügbarkeit lassen sie sich einfach in viele Gerichte integrieren.

Äpfel gehören zu den am besten untersuchten Obstsorten. Neben Vitamin C und Ballaststoffen enthalten sie eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, etwa Quercetin, die mit antioxidativen Effekten in Verbindung gebracht werden. Viele dieser Stoffe sitzen direkt unter der Schale, daher solltest Du Äpfel möglichst ungeschält und aus regionalem Anbau genießen.

Warum heimische Superfoods viele Vorteile haben

Lebensmittel wie Grünkohl, Leinsamen oder Äpfel sind nicht nur nährstoffreich, sondern bringen durch ihre regionale Herkunft weitere Vorteile mit sich.

• Frische und Nährstoffgehalt: Heimische Superfoods werden meist saisonal geerntet und gelangen schneller in den Handel als importierte Ware. Je kürzer der Transportweg, desto frischer kommt ein Produkt auf den Teller. Dies kann sich direkt auf den Gehalt temperaturempfindlicher Nährstoffe wie Vitamin C oder bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe auswirken.

• Umweltaspekte: Viele exotische Produkte legen lange Strecken per Flugzeug oder Schiff zurück. Heimische Lebensmittel kommen dagegen oft aus dem Umland. Das spart Energie, reduziert CO₂-Emissionen und schont Ressourcen. Auch der Wasserverbrauch fällt im Vergleich zu Anbaugebieten in trockenen Regionen häufig geringer aus.

• Transparenz und Kontrolle: Lebensmittel aus regionalem Anbau unterliegen hierzulande klaren gesetzlichen Standards, etwa bei Pflanzenschutz, Rückverfolgbarkeit und Kennzeichnung. Somit hast Du mehr Einblick in Herkunft, Produktion und Qualität des Superfoods.

• Saisonale Ernährung: Wer sich an regionalen Produkten orientiert, isst meist abwechslungsreicher. Die saisonale Verfügbarkeit führt zu einem natürlicheren Wechsel im Speiseplan und ist angepasst an das, was Feld und Garten aktuell bieten.

• Wertschöpfung vor Ort: Durch den Kauf heimischer Produkte wird die lokale Landwirtschaft gestärkt. Das schafft regionale Arbeitsplätze und unterstützt Betriebe, die sich oft durch kurze Wege, direkte Vermarktung und verantwortungsvollen Anbau auszeichnen.

Grünkohl, Leinsamen, Hirse oder Äpfel zeigen, dass viele nährstoffreiche Superfoods direkt vor unserer Haustür wachsen. Sie lassen sich gut in den Alltag integrieren, sind saisonal verfügbar und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise. Auch die Empfehlungen der DGE machen deutlich, dass abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbasierte Lebensmittel (viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) der Grundstein einer gesunden Ernährung sind. Superfoods – egal ob heimisch oder importiert – können diese ergänzen und Deinen Teller noch bunter machen.